ألم الظهر أثناء الحمل لا يعد شيئاً مفاجئاً ، كما أنه من أكثر الآلام شيوعاً ، و لا عجب في ذلك خاصة مع الوزن الزائد الذي تكتسبه المرأة خلال الـ9 أشهر، فضلاً عن إضطراب الهرمونات، و إرتخاء مفاصل الحوض و عضلاته.
الكثير يظن أنه أمر لا مفر منه، و لا يمكن فعل أي شيء حياله، في حين أن هذا غير صحيح ، لكن الأخبار السارة هي أنه يمكن في كثير من الأحيان منع أو تخفيف آلام الظهر أثناء الحمل.
في هذا المقال سنتطرق إلى أسباب آلام الظهر في فترة الحمل و طرق بسيطة لتخفيفه .
أسباب ألم الظهر خلال الحمل :
زيادة الوزن:
عادة ما تكتب المرأة خلال الحمل ما بين 11 إلى 16 كيلوغراماً ،و هذا ما يتسبب بضغط على العمود الفقري ، كما يضغط وزن الجنين الرحم أيضاً عللى العية الدموية و الأعصاب في الحوض و الظهر .
تغير مركز الثقل:
يغير الحمل مركز الثقلك نتيجة لذلك، قد تبدأ النساء تدريجياً حتى بدون ملاحظة ذلك في تعديل وضعية الوقوف و طريقة الحركة ، و قد يؤدي ذلك إلى آلام الظهر أو إجهاده.
التغيرات الهرمونية:
أثناء الحمل يصنع الجسم هرمناً يسمى ب “ريلاكسين “، و هو ما يسمح للأربطة في منطقة الحوضبالإسترخاء و تصبح أكثر مرونة إستعداداً للولادة ما يؤدي إلى إلى عم الشعور بالإستقرار و الألم .
الضغط العصبي :
غالباً ما يتسبب الإجهاد النفسي و العاطفي بتوتر عضلي على شكل ألم في الظهر أو تقلصات .
نصائح لتخفيف آلام الظهر المحتملة :
- الإنتباه إلى طريقة الوقوف فمع نمو الطفل ينتقل مركز الثقل إلى الأمام؛ و لتجنب السقوط للأمام يمكن التعويض عن طريق الانحناء للخلف، الذي يمكن أن يُجهد عضلات أسفل ظهرك، ويساهم في ألم الظهر ينصح بالوقوف بشكل مستقيم و مدّ الجسم
- رفع الصدر عالياً مع المحافظة على إسترخاء الكتفين مع عدم إقفال الركبتين ، فبإمكان المرأة فتح الساقين للحصول على وقفة عريضة بشكل مريح للحصول على أفضل دعم.
- عند الإضطرار إلى الوقوف لفترات طويلة ، ينصح بوضعي قدم واحدة على كرسي منخفض و أخذ استراحات قصيرة متكررة.
- من المهم أيضاً الجلوس بحذر، لذلك إختاري كرسياً يدعم ظهرك، أو ضعي وسادة صغيرة خلف أسفل ظهرك.
- إرتداء الحذاء المناسب ؛ بكعب منخفض و ليست مسطحة، مع دعم جيد لقوس القدم ؛ كما ينصح بتجنّب الأحذية ذات الكعب العالي، لأنها قد تغير التوازن للأمام و تسبب السقوط.
- قد تكون فكرة جيدة أيضاً ارتداء حزام دعم الأمومة الذي يتم وضعه حول أسفل البطن، رغم محدودية البحث حول فاعلية أحزمة دعم الأمومة، تجد بعض النساء أن الدعم الإضافي للظهر الذي تقدمه مفيد.
- عند رفع الأشياء ضعي نفسكِ في وضعية القرفصاء كأنكِ تقومين بتمارين السكوات، ثم قفي عن طريق رفع ساقيك، لا تنحني من الخصر أو ترفعي ظهرك.
- قد يساع التدليك أو القيام بمساج للظهر أو وضع وسادة تدفئة أو كيس ثلج على تخفيف الألم.
- المحافظة على النشاط البدني في الروتين اليومي ، فقد يخفف آلام الظهر أثناء الحمل.
